찬 밥 vs 갓 한 밥, 다이어트 식사 승자는?

찬밥은 칼로리가 낮다?

 

맞말이다

그 이유는 저항성 전분 때문인데

 

저항성전분 :

체내, 전분 가수분해 효소에 저항성을 가져 소화, 흡수되지 않고 대장에 이르는 전분 및 전분의 분해 산물

 

 

즉, 흡수가 덜 되기 때문에 살이 덜 찐다는 것.

실제로 저항성 전분의 열량은 일반 전분의 절반 수준인 1g당 2kcal이다

 

저항성 전분의 효능으로는

 

<최대 90%의 식이섬유 함유량>

일반 전분은 포도당이다

= 많이 섭취하면 지방으로 축적된다

(우리 몸은 에너지원으로 소모하고 남은 포도당을 지방으로 축적하는 성질이 있기 때문.)

 

하지만 저항성 전분은 위에서 소화되지 않고

장까지 내려가 미생물에 의해 발효된다

 

발효된 저항성 전분 일부는 흡수되고 일부는 대변으로 배출되는데,

위-> 소장-> 대장까지 오래 걸리기 때문에

조금만 먹어도 포만감을 오래 느낄 수 있다

 

소장에서 소화되지 않고 대장에 이르기 때문에

장내 미생물에 의해 분해되고,

장내 유익균들의 먹이가 되어 식이섬유로 작용하고,

분해과정 중 혈청콜레스테롤과 중성지방 농도를 감소시킨다

이를 뒷받침하는 연구로 2019년 영양 및 당뇨병 저널(Nutrition & Diabetes)에는 

저항성 전분이 과체중, 비만인 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 개선했다는 연구 결과가 있다

 

칼로리도 낮고, 식이섬유 효과로 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시키니 좋은 것투성이다

 

저항성 전분 = 찬밥?

찬밥의 저항성 전분 함량에 관한 연구가 있다.

 

2015년 아시아 태평양 임상 영양학 저널에 게재된 논문에 따르면

1. 갓 지은 백미 -> 0.64g/100g

2. 실온에서 10시간 식힌 백미 -> 1.30g/100g

3. 4도에서 24시간 식힌 후 재가열한 백미 -> 1.65g/100g

순으로, 

3.<식혔다 재가열한 백미>가 1.<갓한밥>보다 저항성 전분 함량이 20% 더 높다

실제로 밥을 식혔다 재가열하는 행위는

저항성전분의 함량을 높인다

하지만,

과연 이게 유의미할까

일반적 식약처에서 말하는 밥 한 공기의 기준은 300g으로,

 

위 연구결과의 3.찬밥 기준(100g) ->  1.65g x 3 = 약 5g 

 

저항성 전분의 함량은 5g뿐이다

 

1.갓 한 밥과는 3g의 차이이다 -> 갓한밥:2g vs 찬밥:5g

찬 밥이 저항성 전분이 많아? ok

일부러 식혀서? hmm..

굳이 ?